Многие женщины слышали о различных комплексах упражнений для поддержания здоровье беременной женщины и облегчения родов. Среди них и комплекс Кегеля. О том, для чего он был разработан, чем может помочь при беременности и какие упражнения включает, поговорим в этой статье.
Что такое упражнения Кегеля при беременности?
Упражнения Кегеля – комплекс занятий, разработанный выдающимся американским акушером – гинекологом Арнольдом Кегелем.
Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.
Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.
Для чего беременным нужны упражнения
В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?
Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.
Плюсы гимнастики Кегеля
Перечислим основные плюсы системы:
- поддержание мышц в тонусе;
- помощь своему организму во время родов;
- возможность управлять своим телом;
- снижение болевых ощущений;
- защита от разрыва тканей во время родов;
- увеличение шанса родить легко и быстро;
- снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
- увеличивает скорость восстановления после родов;
- способствует выработке половых гормонов;
- укрепление здоровья;
- улучшает половую жизнь и продляет сексуальную активность беременных;
- повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.
Предостережения и противопоказания
Занятия по методике Кегеля не рекомендуется выполнять при нарушениях хода беременности или угрозе выкидыша. Точно сказать, какие упражнения не нанесут вреда маме и малышу, в этом случае, может только гинеколог.
И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением восемнадцатой недели, необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа, так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.
Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:
Как делать упражнения Кегеля во время беременности
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм. Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.
Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции, но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.
Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц, которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.
Комплекс упражнений Кегеля при беременности
Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.
Теперь перейдем к описанию основных упражнений.
Первое упражнение:
- Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
- Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
- Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
- Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
- Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
- Повторите упражнение 8–10 раз.
Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.
Второе упражнение:
- Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
- Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
- Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
- Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.
Третье упражнение:
- Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе лотос, либо расставите и согните.
- Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
- При вдохе мышцу нужно сократить.
Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.
Четвертое упражнение:
Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.
- Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
- Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
- Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.
Рекомендации беременным
Выполняя упражнения, придерживайтесь следующим рекомендациям:
- старайтесь занять наиболее удобное положение для себя;
- дышите равномерно и глубоко;
- напрягайте только те мышцы, которые требуется, иначе вы не только не достигните
- желаемого результата, но и можете навредить себе и ребенку;
- не переутомляйтесь, как можно чаще делайте перерывы;
- выполнять комплекс упражнений необходимо ежедневно;
- всегда следите за своими ощущениями при выполнении заданий, убеждайтесь, что
- задействуете нужные мышцы;
- при появлении дискомфорта, прекратите выполнять упражнения, и обратитесь к гинекологу.
Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных
В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений.
