Физические упражнения РїРѕСЃР&Рµ СЂРѕРґРѕРІ

Польза физических упражнений после родов

После рождения малыша молодую маму часто расстраивает обвисший животик и лишние отложения на бедрах. Кормление и новый образ жизни не позволяют сидеть на диетах и бегать в спортзал, но принимать меры все-таки нужно. Изящная фигура не вернется за один день — чем раньше мы начнем ею заниматься, тем быстрее увидим результат. Физические занятия после родов необходимы, но осваивать их следует постепенно. Заботы о ребенке потребуют от молодой мамы не только времени, но также и сил, выдержки, эмоциональной стабильности и хорошего настроения. Регулярные тренировке помогут достичь всего этого. Физические нагрузки способны не только улучшить фигуру и повысить самооценку, но также укрепят здоровье, подарят бодрость, воодушевление и оптимизм.

_{Альтернативные упражнения для молодых мам}

Когда можно начинать упражнения после родов?

Если позволяет врач и самочувствие, начинать специальные упражнения можно сразу после родов. Они помогут организму быстрее восстановиться и приведут мышцы в тонус. Более сложные тренировки в первые 6 недель противопоказаны, увеличивать нагрузку нужно постепенно. Начните с &дыхания животом& из положения лежа с согнутыми в коленях ногами — вдыхая через нос втягивайте живот на выдохе и фиксируйте его в таком положении на 5 секунд, не прерывая нормального дыхания. Также, на выдохе можете немного приподнимать ягодицы, прижимая поясницу к полу. Это упражнение поможет Вам без вреда укреплять мышцы живота в первые недели после родов. По истечении 6-8 недель можно смело воплощать в жизнь различные приседания, махи ногами, планки и скручивания. Интенсивно качать пресс пока еще не рекомендуется.

_{Упражнение — планка: А — классическая планка, В — продвинутый вариант планки с поочередным подъемом ног}

_​

_{Восстановительные упражнения после родов}

Одними из наиболее эффективных и полезных в послеродовой период считаются упражнения Кегеля, помогающие укрепить мышцы тазового дна. Бонусом к ним станет профилактика такой неприятности, как недержание мочи, а также укрепление сексуальной функции. Выполнять упражнения можно в любом удобном положении – стоя или сидя. Нужно представить влагалище &лифтом&, который надо поднять вверх на несколько этажей. Во время упражнения ягодицы должны быть расслаблены, а мышцы, которые останавливают мочеиспускание, напряжены. &Лифт& нужно зафиксировать 10 секунд на &верхнем этаже&, а после – расслабиться. Начинайте с 10 упражнений в день и доводите их до 20-30.

_{Упражнения Кегеля можно делать в любом удобном положении}

_​

_{Упражнения Кегеля с фитболом}

Месяца через 2-3 после родов можно приступать к более интенсивным тренировкам. Обвисший животик сопровождается наличием излишней жировой прослойки и ослабленными мышцами брюшной стенки. Для уменьшения жирового слоя нужен сбалансированный рацион питания, а мышцы пресса можно привести в тонус с помощью фитнеса. Наилучшими упражнениями для укрепления пресса являются всевозможные планки, прямые и диагональные скручивания, подъемы таза и ног из положения лежа. Выберите 5-6 упражнений, включающих проработку нижнего, верхнего и боковых отделов мышц пресса. Начните с 10 повторений и с каждой тренировкой наращивайте количество. Через месяц-полтора живот заметно втянется и станет более плоским. Для наибольшей эффективности занятий придерживайтесь следующих правил:

• ​ Тренировки лучше начинать с небольших разминок – аэробных упражнений, динамической растяжки или просто 10-ти минут танцев под музыку.
• Во время упражнений нужно следить за правильностью их выполнения и держать пресс напряженным.
• Каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а расслабление – вдохом.
• Кушать перед тренировкой нужно как минимум за час, а лучше за полтора.
• При выполнении скручиваний не отрывайте стопы от пола, следите за дыханием и не сцепляйте руки за головой – лучше держать их на уровне ушей, разводить локти в сторону и не напрягать шею.

_{Упражнения помогут укрепить мышцы пресса}

_{Упражнения для мышц живота и не только}

Помогать животику стать плоским можно где угодно и когда угодно. На прогулке с ребенком, в транспорте, в магазине – втягивайте на вдохе брюшную стенку живота и расслабляйте ее на выдохе. Старайтесь концентрироваться на втянутом животе и хорошей осанке – грудь выдвигайте вперед, а плечи оттягивайте вниз.Мотивируйте себя на успех, будьте оптимисткой — и шикарная фигура вернется даже раньше, чем вы предполагаете!