Можно ли заниматься спортом при беременности? Беременность – время, когда организм женщины испытывает повышенные нагрузки. А впереди еще одно серьезное испытание – роды. Справиться с перестройкой организма, укрепить мышцы и улучшить настроение помогут умеренные физические нагрузки. Правильно подобранные упражнения сделают этот сложный и прекрасный период жизни менее трудным и будут полезны как будущей маме, так и ее малышу.
О пользе физических нагрузок
Несколько десятилетий назад гинекологи полагали, что для сохранения беременности и благополучных родов женщине необходим полный покой. Однако сегодня мнения изменились. Постельный режим и резкие ограничения необходимы лишь в случаях патологий. Здоровые беременные должны включать в режим дня умеренные физические нагрузки. Профессиональным спортсменкам и женщинам, часто посещающим фитнес-залы, также нет необходимости менять образ жизни и отказываться от занятий спортом при беременности.
Спорт и фитнес во время беременности помогут:
- контролировать вес;
- укрепить мышцы, связки и суставы;
- снизить нагрузку на спину;
- справиться с мелкими недомоганиями (бессонницей, геморроем, запорами, метеоризмом);
- улучшат кровообращение, помогут избежать проблем с сосудами;
- уменьшить количество растяжек на коже;
- подготовить организм к будущим родам;
- улучшить настроение, избавиться от депрессии.
Какие виды нагрузок противопоказаны беременным
Несмотря на очевидную пользу спортивных занятий спортом во время беременности, некоторые виды нагрузок беременным не рекомендуются. Если вы успешно занимались этими видами спорта до беременности, возьмите паузу, переключившись на менее опасные варианты. Из фитнес-расписания нужно исключить виды спорта, связанные с прыжками, поднятием тяжестей, опасностью падений.
В списке исключений:
- конный спорт;
- коньки;
- прыжки с парашютом;
- подводное плаванье и ныряние;
- прыжки в воду;
- марафонские и спринтерские забеги;
- горные лыжи и сноуборд;
- велоспорт;
- баскетбол и волейбол;
- тяжелая атлетика.
Тем, кто предпочитает занятия в фитнес-зале, стоит исключить: высокоударную аэробику, занятия на степ-платформе, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, спортивные танцы со сложными хореографическими элементами.
Каким спортом можно заниматься при беременности
Беременным полезны не слишком интенсивные занятия, направленные не на улучшение спортивной формы, а на развитие выносливости.
Наиболее полезными считается:
- дыхательная гимнастика;
- йога;
- плаванье и аквааэробика;
- пилатес;
- ходьба в умеренном темпе;
- гимнастика на фитболе;
- упражнения с легкими гантелями;
- занятия на тренажерах, развивающие руки, ноги и грудную клетку.
Советы специалистов: расписание занятий по триместрам
При выборе спортивных нагрузок нужно ориентироваться на физическую форму женщины, ее подготовленность и личные предпочтения. Тем, кто никогда не занимался спортом, начинать нужно очень осторожно. Опытные спортсменки могут позволить себе большее. Перед занятиями лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
- В первом триместре большие нагрузки опасны. Рекомендуется выбирать умеренные нагрузки, избегая перенапряжения. Можно заниматься дыхательной гимнастикой, йогой (без сложных асан), плаваньем, ходьбой, делать упражнения с легкими отягощениями для ног и рук. Тем, кто никогда не занимался спортом, рекомендуются тренировки с пульсометром на ранних сроках беременности. Беременным нужны нагрузки на нижнем уровне, с повышением пульса и частоты дыхания интенсивность упражнений необходимо снизить.
- Второй триместр гораздо благоприятнее для спортивных нагрузок. Фитнес-репертуар можно расширить, включив в расписание аэробные упражнения, укрепляющие мышцы, связки и суставы. Полезны упражнения на полу, призванные облегчить нагрузки на спину. Очень рекомендуется аквааэробика, плаванье, катание на лыжах по равнинной местности. Возможны легкие пробежки с обязательным контролем пульса и дыхания. Стоит отказаться от качания пресса, разнообразных прыжков и упражнений, связанных с напряжением живота.
- В третий триместр необходимо исключить интенсивные растяжки, сгибания и скручивания тела. Рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для рук, ног, шеи, позвоночника. Очень полезны занятия на фитболе, снимающие напряжение со спины и ног. Фитбол отлично тренирует внутренние органы и равновесие, помогает подготовиться к будущим родам.
Противопоказания к спортивных занятиям
Специалисты единодушны: спортивные нагрузки полезны только при идеально текущей беременности и хорошем здоровье будущей матери.
Существует целый список противопоказаний, при которых занятия могут принести не пользу, а вред. В их числе:
- угроза выкидыша, а также наличие в анамнезе предыдущих беременностей, закончившихся выкидышем;
- предлежание плаценты;
- риск разрыва плодных оболочек;
- многоплодная беременность;
- риск преждевременных родов.
В некоторых случаях занятия возможны, однако требуется постоянный контроль врача и снижение нагрузок до минимума.
Видео о занятиях спортом во время беременности
Всем, кто хочет узнать подробности о спортивных нагрузках во время беременности, стоит обратить внимание на видеоролик. Специалисты доступно объяснят, на что стоит делать ставку, а от каких нагрузок лучше отказаться. Даются рекомендации по интенсивности тренировок, питанию и другим важным моментам.
